Treino | Método GH

01 Cadência: a física do movimento

Todo exercício da planilha mostra a tag Pos 1s · Iso 0,5s · Neg 2s: a velocidade certa de cada fase da repetição.

POS

Subida do peso, com explosão (concêntrica)

Sopra o ar

ISO

0,5s

Pausa no ponto de maior tensão, segura a contração

Mantém a tensão

NEG

Descida controlada (excêntrica), nunca despenca o peso

Puxa o ar

Como ler a tag do exercício

Tag cinza = padrão ouro (Pos 1s · Iso 0,5s · Neg 2s), o ritmo certo pra hipertrofia eficiente.
Tag dourada = cadência customizada pelo método: segue exatamente o que ela diz. Ex: Neg 5s = descida de 5 segundos, técnica de tensão pra forçar adaptação.

Cadência · vale pra todo movimento

Agachamento

Puxada alta

Supino

Elevação pélvica

Todo exercício segue o mesmo ritmo: sobe rápido, segura no topo, desce devagar.

02 Técnicas de intensidade

Quando uma dessas aparece na OBS do exercício, é assim que executa:

Isometria 2s no pico

Pausa e segura no ponto de maior tensão por 2 segundos, sem soltar a contração.

Bi-Set Sem descanso

Dois exercícios seguidos SEM descanso. Só descansa ao terminar os dois. No app eles aparecem juntos com o selo BI-SET.

Drop-Set Tira 20-30%

Vai à falha total, tira 20-30% da carga e vai à falha de novo. Sem descanso no meio.

Drop Mecânico Mesma carga

Falha com postura estrita, muda a biomecânica (ângulo ou pegada) e arranca reps extras com a MESMA carga.

Cluster-Set Avançada

Em vez de 1 série tradicional, divide a série em 3 mini-blocos de 2-4 reps com 15-20s de descanso entre blocos. Carga: peso que tu só faria 4-6 reps numa série tradicional (perto do máximo). Aplicada em 1 exercício composto por dia, de preferência em máquina, no músculo que tu quer desenvolver mais.

Exemplo: Leg Press 45° com 5RM: 3 reps + 15s + 3 reps + 15s + 3 reps + 90s no fim da série. Repete por 2-3 séries totais.

Por que funciona: permite carga mais alta com qualidade em todas as reps. As fibras rápidas seguem recrutadas em todos os blocos e a tensão mecânica total é maior que numa série tradicional: ganho de força + estímulo hipertrófico de elite.

⚠Técnica intensa, só 1 exercício por dia. Se sentir tontura, dor articular ou a execução cair, para. Não faz em peso livre sem confiança total no movimento: máquina é mais segura.

03 Protocolos de séries

O formato das séries de cada exercício segue um destes protocolos. A coluna SÉRIES/REPETIÇÕES da planilha diz qual é.

Padrão de Margem 4x 8-12

1ª = aquecimento. 2ª = ajuste de carga. 3ª e 4ª = AS VALENDO: falha entre 8 e 12.

Progressão Pura 4x10

Carga SOBE a cada série. Reps NÃO diminuem. Roubar permitido nas últimas.

Piramidal 4 séries

15-20 | 10-15 | 8-12 | 6-10. Reps caem, peso sobe OBRIGATORIAMENTE.

Pirâmide com aclimatização Cadência normal

10-15 | 4-6 | 6-10, com cadência normal/controlada.
1ª LEVE (10-15): aquecimento com volume, ativa o músculo e cria fluxo sanguíneo.
2ª MÉDIA (4-6): reconhecimento, poucas reps pra não cansar e preparar o sistema nervoso.
3ª PESADA (6-10): a série principal, carga grande e volume cheio, onde o resultado acontece.

Pirâmide excêntrica Neg 5s

6-10 | 1-5 | 11-15, TODAS as séries com 5 segundos de negativa.
1ª MÉDIA (6-10): ativa o músculo e reconhece a carga.
2ª PESADA (1-5): a tua série de força máxima.
3ª LEVE (11-15): fica por último de propósito. Com 5s de negativa ela fica muito longa e, se viesse antes, te esgotaria antes da pesada. No final, aproveita o pump e prolonga o estímulo.

04 Aquecimento inteligente

A regra 1x por articulação

Toda série pesada precisa de articulação aquecida. Mas se a articulação JÁ trabalhou no exercício anterior, não tem motivo pra aquecer de novo.

Articulação fria (1º exercício do dia que usa ela) = 1ª série leve de aquecimento.
Articulação já aquecida (o anterior trabalhou ela) = entra direto com carga média/alta, sem desperdiçar série.

Ordem A: Agachamento antes Dia de quadríceps

1Agachamento (quadril + joelho): os dois tão frios. Faz a 1ª série leve aquecendo os dois.

2Cadeira Extensora (só joelho): o joelho já tá quente do agachamento. Pula o aquecimento e entra forte na carga média/alta.

Ordem B: Extensora antes Mesmo dia, invertido

1Cadeira Extensora (só joelho): joelho frio, aquece com a 1ª série leve.

2Agachamento (quadril + joelho): o joelho tá quente, MAS o quadril ainda tá frio (a extensora não trabalha quadril). Aquece de novo, agora pro quadril.

Resumo: cada articulação aquece UMA vez no dia. O exercício anterior já moveu ela? Vai com tudo. Não moveu? Primeira série mais leve pra preparar.

Anota a carga da ÚLTIMA série (falha total).Ela é a tua meta no próximo treino. Registra no campo de carga do exercício aqui no app.

01 Quando praticar

De manhãEm jejumDepois do 1º xixi

02 A técnica: motor de 4 passos

1Puxa o ar pelo nariz, enchendo o PEITO (não a barriga).

2Solta TUDO pela boca, soprando uma vela, até sentir o pulmão vazio.

3Trava (apneia): fecha a boca e o nariz. Não respira mais.

4O vácuo: sem respirar, suga a barriga pra dentro e pra cima.

Imagina colar o umbigo nas costas enquanto fecha o zíper de uma calça muito apertada.

A respiração e o vácuo · 4 passos

Enche o peito pelo nariz, sopra tudo pela boca, trava o ar e suga o umbigo nas costas.

03 Níveis de progressão

Nível 1 · Iniciante3x 5-8s

Deitado: barriga pra cima, joelhos dobrados, pés no chão. A gravidade ajuda o vácuo.
Em pé apoiado: tronco inclinado, mãos firmes nas coxas. Olha pra barriga e vê o vácuo acontecer.

Nível 2 · Intermediário3x 10-15s

Inclinada forte: mesma posição, mas ativa: empurra a perna pra baixo, ativa as costas.
Empurrando a parede: coluna reta, mãos na altura dos ombros. Faz força como se empurrasse a parede.

Nível 3 · Avançado3x 15-20s

4 apoios: barriga pendurada. A gravidade puxa tudo pra baixo, luta direta contra ela.
Crescimento máximo: em pé, braços pro teto, calcanhares no chão. Abdômen super esticado.

💧 Hidratação

0 copos (200ml) hoje · meta 10 (2L)

Lembrar de beber a cada 1h (notificação)

🔥 Sequência de Treinos

Atual

Recorde

Total dias

Conta 1 quando tu marca todos os exercícios do dia como ✓. Em dias sem treino não conta, mas se passar 2 dias sem fechar, a sequência atual zera.

Sequências e dias treinados são compartilhados com a equipe pra ranking de premiação mensal.

📈 Recordes pessoais

Carregando...

Registro pessoal do teu progresso de carga, calculado do que tu anota nos exercícios.

Pra termos de execução do treino (séries, cadência, técnicas como bi-set, cluster, drop-set), abre o Manual de Execução.

Composição Corporal

BF% (Body Fat): Percentual de gordura corporal. <15% atlético, 15-20% normal, >20% sobrepeso.

Massa Magra: Tudo que não é gordura, músculo, osso, água, órgãos.

Recomposição: Perder gordura E ganhar massa magra ao mesmo tempo. Possível pra iniciante ou em retorno.

BF% · gordura corporal

Calorias e Macros

TMB (Taxa Metabólica Basal): Calorias que tu queima em repouso, só pra respirar e existir.

GET (Gasto Energético Total): TMB + atividade do dia. É quanto tu gasta de verdade.

Déficit: Comer menos que gasta, pra emagrecer.

Superávit: Comer mais que gasta, pra ganhar massa.

Manutenção: Comer igual ao GET, peso fica estável.

Ciclo de Carbo: Alterna dias de baixo e alto carbo (2/1 ou 3/1) pra manter metabolismo ativo em déficit.

Refeição Livre: 1x/semana pra alimentar a mente, 1 refeição, não 1 dia.

Balanço energético

Come menos que gasta = emagrece. Igual = mantém. Mais = ganha.

Ciclo de carbo · 2 baixo / 1 alto

Dias de baixo carbo + 1 dia alto pra reativar, sem sair do déficit.

Cardio

Aeróbico: Exercício com FC moderada (120-140 bpm), longo, queima gordura.

HIIT: Alta intensidade alternada com descanso curto. Mais eficiente em tempo, mas exige base.

Aeróbico vs HIIT

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💪 Básicos do treino

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🎯 Bands e elásticos (também usados na musculação)

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✏️ Detalhes do Exercício

Cadência (segundos)

Séries · Repetições · Intervalo

Técnica avançada (clica → ajusta séries/reps/int. + escreve no OBS)

Atalhos de OBS (clica pra adicionar à observação)

OBS final (texto livre — preview compõe automaticamente)

🔄 Trocar Exercício