📸 Refeição feita!
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Todo exercício da planilha mostra a tag Pos 1s · Iso 0,5s · Neg 2s: a velocidade certa de cada fase da repetição.
Cada exercício do teu treino pode ter até quatro tipos de série, e a grade mostra cada uma com a cor dela.
Quando uma dessas aparece na OBS do exercício, é assim que executa:
O formato das séries de cada exercício segue um destes protocolos. A coluna SÉRIES/REPETIÇÕES da planilha diz qual é.
Imagina colar o umbigo nas costas enquanto fecha o zíper de uma calça muito apertada.
Treino fechado é o dia em que tu marca todos os exercícios como ✓, e fica contado pra sempre. Dia de descanso não tira nada. Semanas seguidas são as semanas em que tu bateu a meta do teu protocolo, uma atrás da outra.
Os dias treinados entram no ranking de premiação do mês.
Medidas de fita (cintura, braço, coxa) vão na anamnese de reajuste: Mais > Anamnese de reajuste.
Pesa sempre igual (de manhã, em jejum) que a linha mostra a tendência real entre os reajustes. O GH vê essa linha no teu acompanhamento.
Um espaço só teu pra registrar tuas fotos quando quiser (uma vez por semana fica ótimo) e acompanhar tua evolução com o tempo. Fica guardado pra ti, é só pro teu acompanhamento. As fotos que tu manda nas anamneses seguem separadas, no botão "Comparar" das fotos.
Tira sempre parecido: mesma luz, mesma distância, de manhã. Assim dá pra ver a diferença de verdade quando comparar duas semanas.
Registro pessoal do teu progresso de carga, calculado do que tu anota nos exercícios.
Pra termos de execução do treino (séries, cadência, técnicas como bi-set, cluster, drop-set), abre o Manual de Execução.
BF% (gordura corporal): Percentual de gordura do corpo. Homem: abaixo de 15% atlético, 15 a 20% normal, acima de 20% sobrepeso. Mulher tem outra régua: abaixo de 22% atlética, 22 a 30% normal, acima de 30% sobrepeso.
Massa Magra: Tudo que não é gordura, músculo, osso, água, órgãos.
Recomposição: Perder gordura E ganhar massa magra ao mesmo tempo. Possível pra iniciante ou em retorno.
TMB (Taxa Metabólica Basal): Calorias que tu queima em repouso, só pra respirar e existir.
GET (Gasto Energético Total): TMB + atividade do dia. É quanto tu gasta de verdade.
Déficit: Comer menos que gasta, pra emagrecer.
Superávit: Comer mais que gasta, pra ganhar massa.
Manutenção: Comer igual ao GET, peso fica estável.
Ciclo de Carbo: Alterna dias de baixo e alto carbo (2/1 ou 3/1) pra manter metabolismo ativo em déficit.
Refeição Livre: 1x/semana pra alimentar a mente, 1 refeição, não 1 dia.
Placa: Máquina que não mostra o peso em quilo (a pilha é numerada). Anota o número da placa ou do furo do pino no campo placa e deixa o kg vazio. Se aparece o peso, usa só o kg. Um dos dois já basta.
Sobrou: Quantas repetições ainda dariam quando tu parou a série. 0 = foi até travar. 2 = daria mais duas. É o que mostra se a carga está certa.
Ant: O que tu marcou da última vez nesse exercício, pra saber de onde partir hoje.
Aeróbico: Exercício com FC moderada (120-140 bpm), longo, queima gordura.
HIIT: Alta intensidade alternada com descanso curto. Mais eficiente em tempo, mas exige base.
Lojas e marcas que o GH indica, com desconto de aluno. Marca FTW (linha que o GH usa), links Shopee.
Itens que o GH recomenda, links YangFit (cupom GH15 na hora de pagar) e Shopee.
Descontos exclusivos de aluno do Método GH.
Abre teu treino e tua dieta com um toque, direto da tela do celular.
Anota o peso e as repetições de todas as séries, e na caixinha Sobrou quantas repetições ainda dava pra fazer. É por isso que o GH ajusta a tua carga e o app te sugere o próximo peso.
Toca no ícone dourado. Bom treino.
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