PROTOCOLO DE TREINO
MÉTODO GH
Cada exercício mostra a tag Pos 1s · Iso 0.5s · Neg 2s com a velocidade ideal de cada fase:
Pos (Positiva / Concêntrica): a SUBIDA do peso — em 1 segundo, com explosão. SOPRE o ar.
Iso (Isometria): a PAUSA no ponto de maior tensão (topo) — em 0.5 segundos. Mantém a tensão na contração.
Neg (Negativa / Excêntrica): a DESCIDA do peso — em 2 segundos, controlado. PUXE o ar. NUNCA despenca o peso.
Padrão ouro (tag cinza): Pos 1s · Iso 0.5s · Neg 2s — o ritmo certo pra hipertrofia eficiente.
Tag dourada: cadência customizada pelo método — segue exatamente o que a tag diz (ex: Neg 5s = descida de 5 segundos, técnica avançada de tensão pra forçar adaptação).
Isometria: Pausar e segurar no ponto de maior tensão por 2 segundos.
Bi-Set: Dois exercícios seguidos SEM descanso. Só descansa ao terminar os dois.
Drop-Set: Falha total → Reduzir carga 20-30% → Falha novamente. Sem descanso.
Drop Mecânico: Falha com postura estrita → mude a biomecânica → reps extras com MESMA carga.
Cluster-Set: Série dividida em 3 mini-blocos de 2-4 reps com 15-20s de descanso entre blocos. Carga 4-6RM (perto do máximo). Permite carga alta com qualidade em todas as reps.
Padrão de Margem (4X 8-12): 1ª = aquecimento. 2ª = ajuste. 3ª e 4ª = AS VALENDO (falha entre 8-12).
Piramidal (15-20 | 10-15 | 8-12 | 6-10): Reps caem, peso sobe OBRIGATORIAMENTE.
Aclimatização (10-15 | 4-6 | 6-10): 1ª LEVE (aquece com volume médio/alto) → 2ª MÉDIA (reconhecimento, poucas reps pra não cansar e poupar energia) → 3ª PESADA (carga grande, volume cheio — onde o resultado acontece).
Excêntrica de 5seg (6-10 | 1-5 | 11-15): SEMPRE com cadência de 5 segundos na descida (negativa). 1ª MÉDIA (6-10) → 2ª PESADA (1-5) → 3ª LEVE (11-15) por último. A leve fica no final porque com 5seg de negativa ela fica MUITO longa — se viesse antes, prejudicaria as pesadas e médias. A ordem protege a performance das séries que mais importam.
Progressão Pura (4X10): Carga SOBE. Reps NÃO diminuem. Roubar permitido nas últimas.
Pirâmide 6-10 / 1-5 / 11-15 — todas as séries com 5 segundos de negativa.
1ª série (6-10 reps): peso médio — ativa o músculo e reconhece a carga.
2ª série (1-5 reps): peso pesado — sua série de força máxima.
3ª série (11-15 reps): peso leve — fica por último porque a negativa de 5s deixa a série muito longa. Se viesse antes, esgotaria você antes da pesada. No final, ela aproveita o pump e prolonga o estímulo.
Pirâmide 10-15 / 4-6 / 6-10 — cadência normal/controlada.
1ª série (10-15 reps): peso leve — aquecimento com volume, ativa o músculo e cria fluxo sanguíneo.
2ª série (4-6 reps): peso médio — série de reconhecimento, poucas reps pra não cansar muito e preparar o sistema nervoso.
3ª série (6-10 reps): peso pesado — sua série principal, com carga grande e volume hipertrófico.
Aplicada em 1 exercício composto por dia, preferencialmente em máquina, no músculo que tu quer desenvolver mais.
Como executar: em vez de fazer 1 série tradicional, divide a série em 3 mini-blocos de 2-4 reps com 15-20 segundos de descanso entre blocos. Carga: peso que tu só faria 4-6 reps numa série tradicional (perto do máximo).
Exemplo prático: Leg Press 45° com 5RM → 3 reps + 15s descanso + 3 reps + 15s descanso + 3 reps + 90s descanso (fim da série) → repete por 2-3 séries totais.
Por que funciona: permite usar carga mais alta mantendo qualidade de execução em todas as reps. As fibras rápidas seguem recrutadas em todos os blocos, e a tensão mecânica total é maior do que numa série tradicional — resultado: ganho de força + estímulo hipertrófico de elite.
⚠ Atenção: técnica intensa, só num exercício por dia. Se tu sentir tontura, dor articular ou qualidade da execução cair, para. Não é pra ser feita em peso livre se tu não tem confiança total no movimento — máquina é mais segura.
Toda série pesada precisa de articulação aquecida. Mas se a articulação JÁ foi trabalhada no exercício anterior, não tem motivo pra aquecer ela de novo. Regra:
Articulação fria (1º exercício do dia que usa aquela articulação) → 1ª série leve de aquecimento.
Articulação já aquecida (exercício anterior já trabalhou ela) → já entra com carga média/alta, sem desperdiçar série.
Exemplo prático: tu tá no DIA de Quadríceps. Vamos comparar duas ordens diferentes:
Ordem A: 1) Agachamento (usa quadril + joelho) → 2) Cadeira Extensora (só joelho).
No Agachamento, joelho e quadril estão frios → faz 1ª série leve aquecendo os dois. Quando chega na Extensora, o joelho já tá quente do Agachamento → pula o aquecimento, já entra forte na carga média/alta.
Ordem B (invertida): 1) Cadeira Extensora (só joelho) → 2) Agachamento (quadril + joelho).
Na Extensora, joelho frio → aquece com 1ª série leve. Quando chega no Agachamento, o joelho tá quente, MAS o quadril ainda está frio (a Extensora não trabalha quadril) → tem que aquecer de novo, agora pro quadril.
Resumo: cada articulação precisa ser aquecida UMA vez no dia. Olha se o exercício anterior já moveu aquela articulação — se moveu, vai com tudo. Se não, primeira série mais leve pra preparar.
Anote a carga da ÚLTIMA SÉRIE (falha total). Essa é sua meta no próximo treino.
De manhã, em jejum, após o 1º xixi do dia.
1. Puxa o ar: Pelo nariz, enchendo o peito (não a barriga).
2. Solta TUDO: Pela boca (soprando uma vela), até sentir o pulmão vazio.
3. Trava (Apneia): Feche a boca e o nariz. Não respire mais.
4. O Vácuo: Sem respirar, sugue a barriga para dentro e para cima.
Imagine colar o umbigo nas costas enquanto fecha o zíper de uma calça muito apertada.
Posição 1 — Deitado: Barriga para cima, joelhos dobrados, pés no chão. A gravidade ajuda o vácuo.
Posição 2 — Em pé apoiado: Tronco inclinado, mãos firmes nas coxas. Olhe pra barriga e veja o vácuo.
Meta: 3 séries x 5-8 segundos
Posição 1 — Inclinada Forte: Mesma posição, mas ativa. Empurre a perna pra baixo, ative as costas.
Posição 2 — Empurrando a Parede: Coluna reta, mãos na altura dos ombros. Faça força como se empurrasse uma parede.
Meta: 3 séries x 10-15 segundos
Posição 1 — 4 Apoios: Barriga pendurada. A gravidade puxa tudo pra baixo — luta direta contra ela.
Posição 2 — Crescimento Máximo: Em pé, braços pro teto, calcanhares no chão. Abdômen super esticado.
Meta: 3 séries x 15-20 segundos
Conta 1 quando tu marca todos os exercícios do dia como ✓. Em dias sem treino não conta — mas se passar 2 dias sem fechar, a sequência atual zera.
🏆 Sequências e dias treinados são compartilhados com a equipe pra ranking de premiação mensal.
Pra termos de execução do treino (séries, cadência, técnicas como bi-set, cluster, drop-set), abre o Manual de Execução.
BF% (Body Fat): Percentual de gordura corporal. <15% atlético, 15-20% normal, >20% sobrepeso.
Massa Magra: Tudo que não é gordura — músculo, osso, água, órgãos.
Recomposição: Perder gordura E ganhar massa magra ao mesmo tempo. Possível pra iniciante ou em retorno.
TMB (Taxa Metabólica Basal): Calorias que tu queima em repouso, só pra respirar e existir.
GET (Gasto Energético Total): TMB + atividade do dia. É quanto tu gasta de verdade.
Déficit: Comer menos que gasta — pra emagrecer.
Superávit: Comer mais que gasta — pra ganhar massa.
Manutenção: Comer igual ao GET — peso fica estável.
Ciclo de Carbo: Alterna dias de baixo e alto carbo (2/1 ou 3/1) pra manter metabolismo ativo em déficit.
Refeição Livre: 1x/semana pra alimentar a mente — 1 refeição, não 1 dia.
Aeróbico: Exercício com FC moderada (120-140 bpm), longo, queima gordura.
HIIT: Alta intensidade alternada com descanso curto. Mais eficiente em tempo, mas exige base.
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Anote a carga da ultima serie (a serie de falha total). Essa sera sua meta exata para quebrar no proximo treino.
Toque no icone dourado. Bom treino.